Ejercicios de columna en casa: ¡no pierdas la forma!

Ejercicios de columna en casa
SONY DSC

Realizar ejercicios de columna en casa pueden aliviar algunos problemas fruto de la inactividad de nuestro organismo en éstos días de cuarentena. Desde el Servicio de Fisioterapia del Hospital Vithas Xanit Internacional queremos aportar algunos recursos sencillos para que el cuerpo y la musculatura se mantengan.

Ejercicios de columna cervical

  1. Flexión extensión: mueve suavemente cabeza y cuello como si asintieses. Inspira al elevar la mirada al techo y espira al llevar la barbilla hacia el pecho. No se trata de forzar los extremos de los movimientos. Busca que se agradable, disfruta de sentir el movimiento. Haz de 4 a 8 repeticiones.
  2. Estiramiento: dejando la barbilla hacia el pecho, entrelazamos las manos y las colocamos en la nuca. El peso de los brazos nos ayuda a estirar, sentiremos tirantez pero no debemos sentir dolor. Mantenemos la posición 30 segundos.
  3. Rotaciones: mueve suavemente la cabeza de izquierda a derecha como si dijeses que “no”. Llega sin forzar a cada extremo del movimiento y si puedes consigue un poquito más. Inspira en el centro y espira al girar. Realiza entre 4 a 8 repeticiones.
  4. Estiramientos musculatura lateral del cuello: son recomendables para personas que por su trabajo mantienen la mirada hacia abajo y sienten la zona de los trapecios tensos.

La mano derecha pasa por detrás de la columna hacia la cadera izquierda. La mano izquierda lleva la cabeza en tres posiciones mantenidas durante 30 segundos.

    • Oreja al hombro
    • Barbilla a la axila
    • Oreja a la espalda

Repetimos igual en el lado izquierdo.

Ejercicios de columna en casa: estiramiento dorsal

  1. Coloca las manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros con los codos estirados, flexiona la columna hacia delante y deja que el pecho se hunda hacia el suelo. Mantenemos 30 segundos.
  2. Colocamos las manos derechas encima de la izquierda y hacemos el mismo movimiento de flexión. Mantenemos 30 segundos.
  3. Repetimos con el lado izquierdo.

Estiramiento de pectorales

  1. Colocamos el brazo con el codo en escuadra y el antebrazo en la pared y giramos hacia el lado contrario. Mantenemos 30 segundos cada lado.
  2. Podemos hacer tres versiones de este ejercicio para estirar todas las fibras del músculo pectoral. Con el codo a la misma altura que el hombro, un poco por encima y un poco por debajo.

Ejercicios de columna lumbar

  1. Ejercicio del gato y el perro. A gatas sobre la cama o en el suelo sobre una colchoneta, arquear la columna. Inspirar levantando la mirada, hundiendo la columna y sacando la pelvis. Espirar curvando el dorso, la cabeza mira el ombligo y metiendo la pelvis hacia dentro. Repetimos 8 veces. Es un ejercicio que resulta agradable porque realiza un movimiento vertebral completo.

La columna vertebral también siente las consecuencias del sedentarismo, en especial cuando los músculos de las piernas se acortan.

2. Proponemos algunas versiones de estiramientos para adaptar a la situación de cada persona o para que cada cual elija la que más le guste y le funcione.

  • Piernas en la pared. Tumbándonos en el suelo pegaremos las nalgas en la pared y subiremos las piernas hacia el techo. Esto puede suponer ya una tensión suficiente para que sientas el estiramiento, si aún puedes un poco más haz movimientos circulares con los tobillos en ambos sentidos y moviendo punta y talón. Esto, además, activará tu circulación de retorno.

En esta posición también podemos aprovechar para estirar los aductores y flexibilizar las caderas. Abrirlas en la pared como si fuesen una “V”, mantener la postura al menos 30 segundos y para cerrar ayúdate de las manos detrás de las corvas.

  • Si el suelo te parece muy lejos coloca el talón en una silla y estira la rodilla intentado alcanzar la punta de tu pie con las manos. Si hay mucha sensación de tirantez bastará con que mantengas la columna erguida y mantengas el estiramiento 30 segundos.

Mi recomendación para los estiramientos es que no bloquees la respiración, toma el aire y suéltalo por la nariz sin tensar la garganta. Los músculos poco flexibles pueden ser dolorosos, pero merecerá la pena el esfuerzo y conseguirás relajarlos.

Dejar respuesta