Alimentación saludable en casa para niños

Ahora que los niños pasan muchas horas al día en casa el control sobre la alimentación es más complicado, y, en muchas ocasiones, se les permite o se les premia con dulces o golosinas. Estos alimentos procesados contienen muchos azúcares añadidos, que aportan calorías sin nutrientes (calorías vacías) y su consumo reiterado se asocia directamente con caries dental, obesidad y diabetes. Sin embargo, el consumo de azúcares, de un modo equilibrado y natural con los alimentos que los contienen, tiene propiedades positivas para el organismo, contribuyendo al desarrollo de las funciones cognitivas y de la actividad física. Es recomendable un consumo de azúcares simples inferior a un 10 % del valor calórico de la dieta, y preferiblemente por debajo del 5 %. La Dra. Marta García, pediatra del hospital Vithas Xanit Internacional de Benalmádena, nos ofrece hoy algunas alternativas dulces para que los más pequeños coman de forma saludable.

Consejos para una alimentación saludable

Podemos ofrecer alternativas dulces a los más pequeños, pero de forma más natural, en alimentos que ya tienen el azúcar incorporada, fundamentalmente las frutas. Y aprovechando que estamos en temporada, una buena alternativa son los frutos rojos: fresas, arándanos y frambuesas. Sus colores vistosos, su sabor dulce e incluso su forma redondeada los hace muy apetitosos para los niños. Otra posibilidad son las pasas sin hueso, dulces y de fácil masticación, pero fuente de azúcar natural, fibra, vitaminas y magnesio. Los frutos secos duros (almendras, nueces o anacardos), naturales y no tostados, son otra opción nutricionalmente muy buena (ricos en zinc, selenio y vitamina E), siempre que se coman con moderación, y por supuesto, nunca, nunca en menores de 6 años por el riesgo de atragantamiento.

En estos días, con tantas horas libres, muchas familias aprovechan para cocinar pan, postres caseros o bizcochos. Es una buena opción, siempre que no abusemos, y nos permite tomar hidratos de forma menos procesada si utilizamos buenos ingredientes, por ejemplo harina integral ecológica, espelta de trigocopos de avena o pequeñas cantidades de chocolate negro (85% cacao). El azúcar refinado que se añade habitualmente a  los postres y bizcochos lo podemos sustituir en parte por edulcorantes, que pueden ser naturales (miel, jarabe de arce, crema de cacahuete,  estevia o taumatina) o artificiales autorizados (aspartamo,  ciclamato o sacarina). Los edulcorantes, especialmente los «acalóricos», pueden ayudar en la prevención de enfermedades como la obesidad y la diabetes, limitando el consumo de azúcares refinados, siempre dentro de una dieta equilibrada y siempre en mayores de 3 años.

Otro alimento recomendado como merienda o media mañana son los yogures y las bebidas lácteas fermentadas, que a través de sus microorganismos vivos actúan en la inmunidad intestinal para aumentar la resistencia a estas infecciones.

No debemos olvidar los alimentos ricos en calcio y vitamina D. En este sentido recomendamos para los niños un aporte diario de leche y/o derivados de 500 ml, además de alimentos ricos en vitamina D, como los pescados azules (sardinas, boquerones, anchoas) y los huevos.

Además de tener en cuenta los hidratos, es fundamental que el niño tenga una dieta mediterránea sana y equilibrada ajustada a su edad y necesidades; y que por supuesto, incorpore unos buenos hábitos en el entorno familiar ahora más que nunca. Esta dieta debe incluir todos  los nutrientes esenciales: carne, pescado, huevos, arroz, pasta, patata, lácteos, verdura, hortalizas, fruta, legumbres, pan y cereales. Se deben reducir a consumo muy, muy ocasional las galletas, patatas fritas, refrescos, zumos envasados o golosinas; y para ello, la mejor forma es no incluirlo en la lista de la compra.

Por supuesto, una dieta equilibrada, baja en azucares refinados, debe ir complementada con ejercicio físico diario. Aunque depende de las condiciones y espacio de cada domicilio, recomendamos que hagan ejercicio aeróbico al menos 20 minutos al día. Hay muchas opciones: saltar, bailar, hacer “la carretilla” o jugar al pilla-pilla. Les vendrá muy bien para su bienestar físico y emocional.

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