Hábitos de vida saludables. Apostar por la dieta

vithas alicante

María Dolores Arenas, Área de Nefrología de Vithas Hospital Internacional Perpetuo Socorro

Las dietas malsanas y la inactividad física son dos de los principales factores de riesgo de hipertensión, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las principales enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes.

En general, 2,7 millones de muertes anuales son atribuibles a una ingesta insuficiente de frutas y verduras.

En general, 1,9 millones de muertes anuales son atribuibles a la inactividad física.

Reconociendo que la mejora de la dieta y la promoción de la actividad física representan una oportunidad única para elaborar y aplicar una estrategia eficaz que reduzca sustancialmente la mortalidad y la carga de morbilidad mundiales, la OMS adoptó en mayo de 2004 la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud.

En este blog hablaremos de dieta y actividad física y de otros factores de riesgo  y cómo conseguir unos hábitos de vida saludables.

¿Qué es una dieta saludable?

En los últimos años, la medicina ha empezado a poner el foco en la relación entre la alimentación y el desarrollo de algunas enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, y otras. Del mismo modo, también se ha descubierto que algunos alimentos  tienen una función “protectora”. Por ejemplo, las frutas y las verduras previenen algunos tipos de cáncer. La nutrición es uno de los principales pilares de nuestra salud, y la salud uno de los factores más importantes de nuestra vida y nuestra felicidad.

Respecto a la alimentación y la dieta, tan importante es el tipo de alimentos que se ingieren como la forma de cocinarlos.

Hay que hacer una dieta que permita lograr un equilibrio calórico y un peso saludables.

 

Las diez claves para tener la alimentación  saludable:

1) Reducir el consumo de grasas, cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans. Las grasas son un tipo de nutriente que dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado. La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan “engordantes”. La obesidad genera desórdenes metabólicos relacionados con hormonas que participan en el desarrollo de varios tipos de cáncer, como el de estómago, esófago y mama.

Tipos de grasas

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.

  1. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”), lo cual pone a uno en riesgo de sufrir ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores. Se deben evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y tomar solo de esta forma el 10% de las calorías totales. Estas grasas saturadas están en productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
  2. Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. Como truco, la mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas (aceite de oliva y de canola, aceite de cártamo, girasol, maíz y soja )
  3. Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales. Estas grasas hidrogenadas, o “grasas trans”, a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo y se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Se encuentran en los alimentos fritos, los productos comerciales horneados (rosquitas fritas, pastelitos y galletas), los alimentos procesados y algunas margarinas. En general, se debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina), dado que contienen niveles altos de ácidos transgrasos. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y también pueden bajar los niveles de colesterol HDL (“bueno”).

Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos, lo cual le ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.

2) Reducir el consumo de azúcar refinado. Los azúcares refinados no están directamente relacionados con el riesgo de cáncer, pero sí con la obesidad. Además, funcionan como el ‘combustible’ en el proceso de crecimiento de las células tumorales. Se recomienda preferir los azúcares naturales (como los de las frutas), limitar las bebidas gaseosas y comer postres o dulces sólo un par de veces por semana, y en porciones pequeñas.

3) No excederse con las carnes rojas. De nuevo, no tiene un riesgo en sí misma, pero si se consume mucha, con grasa y demasiado cocida, no es saludable. Cuando se comen carnes rojas, hay que elegir cortes magros y eliminar la grasa visible. Hay que incorporar más pescado, que es rico en ácidos grasos omega 3 y 9, lo recomendado es consumir tres veces por semana pescado, dos veces por semana y sólo una carne vacuna, en lo posible al horno o hervido.

4) El método de cocción. Cuando los alimentos se cocinan a temperaturas altas sobre una llama abierta, como el asado al carbón o a la parrilla, se modifican las moléculas de la carne y se generan así hidrocarburos aromáticos que son cancerígenos. Haya que ser moderados en el consumo de este tipo de cocinado y evitar “sobrecocer” las carnes y que se forme esa “costra quemada” que es nociva.

5) Fiambres y ahumados. A estos alimentos procesados, para su elaboración y conservación se les suelen agregar nitritos y nitratos (que son nocivos) y tienen también un “efecto engordante”. Los ahumados tiene riesgo por el método de cocción.

6) Alcohol. El alcohol eleva el riesgo de cáncer bucal, de laringe, de esófago, pulmón, mama, colón e hígado. Se recomienda limitar el consumo a una bebida alcohólica por día para las mujeres, y a dos para los hombres. Las medidas que da como indicación son 355 cm3 de cerveza, 150 cm3 de vino o 45cm3 de licor.

7) Frutas y verduras. “Es la principal estrategia dietética para reducir el riesgo de cáncer”. En el cuerpo tenemos millones de moléculas de oxígeno. A las que se vuelven inestables y peligrosas se las denomina radicales libres, y llegan a atacar sus cromosomas. Cuando esto ocurre, las células pueden empezar a multiplicarse en forma descontrolada y es así como se inicia el cáncer. Las plantas tienen capacidad de producir compuestos moleculares que actúan como escudos para protegerlas de estas moléculas salvajes del oxígeno: son los antioxidantes. Hay que incorporar a la dieta, cinco porciones por día de frutas y verduras, de distintos colores. La Organización Mundial de la Salud recomienda como objetivo la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos). Cocine los vegetales al vapor o al microondas, para mantener sus nutrientes.

8) Fibras. Su alto consumo disminuye el riesgo de cáncer colorrectal, porque reduce la cantidad de tiempo que los desechos –que a menudo tienen sustancias cancerígenas– viajan a través del colon”. También reducen los niveles de estrógeno y de testosterona, con efectos protectores de los cánceres de mama y colon. Se pueden incluir en la dieta en forma de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Prefiera la fruta entera a su jugo: aporta más fibras y menos calorías. Coma arroz, pan y fideos integrales. No siempre cuanto más oscuro es el pan refleja un mayor contenido de nutrientes o fibra: lea las etiquetas.

9) Lácteos. Sus nutrientes, como el calcio y la vitamina D, son efectivos contra el cáncer colorrectal. Lo que sí se recomienda es que sean descremados, para evitar adicionar grasas a la dieta.

10) Reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida esté yodada. La sal constituye uno de los pilares de la cocina occidental, que ha utilizado este mineral para saborizar sus comidas desde hace siglos, pero desde el punto de vista de la salud el consumo diario que hacemos de este mineral tendría que ser el mínimo, cuando no eliminarlo por completo de nuestra dieta. La razón es muy sencilla, ya que la sal está asociada al incremento de la presión sanguínea y la hipertensión arterial pudiendo impulsar o acrecentar algunas enfermedades.

¿Cómo podemos disminuir el consumo de sal?

1) Eligiendo comidas que naturalmente llevan poca sal: tanto los alimentos naturales, como las frutas y las verduras, contienen muy poca sal por lo que tal vez te convenga optar por este tipo de comida y no aquella otra con grandes cantidades de sodio.

2) Sustituir la sal con hierbas y condimentos saludables: La gran dificultad en reducir la sal de la dieta deriva de la “gracia” que pierden muchos alimentos sin ella, a tal punto que les quita todo atractivo y sabor frente al consumidor. Pero para este problema los condimentos y las especias brindan una buena oportunidad de solucionarlo. Se puede utilizar el jugo de limón, ajo, pimienta y orégano. A partir de ahí, las posibilidades para saborizar tus platos son variadísimas.

3) Disminuir progresivamente las raciones de sal. El consumo de sal debería ser un máximo de 3 gramos de sal al día, y no se trata solo de la sal de mesa sino también de aquella que viene añadida a muchos alimentos preparados. Por ello es aconsejable comer comidas naturales, no preparadas y leer muy bien el contenido en sodio de estos últimos.

4) El cloruro de potasio también es un tipo de sal, pero que no tiene los efectos nocivos de la sal refinada, pero hay que tener cuidado y aquellas personas que deben tomar menos potasio, como los que padecen enfermedades renales.

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