¿Cuáles son las causas del dolor lumbar?

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Cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda cuyo origen está asociado a las estructuras musculoesqueléticas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).

La causa más frecuente de las lumbalgias agudas son las distensiones ligamentosas provocadas por algún movimiento repentino y de gran intensidad como un resbalón, estornudo, esto puede provocar un desequilibrio entre las estructuras musculoesqueléticas y al no moverse coordinadamente ocasiona un esguince de algún ligamento con su consecuente espasmo muscular y bloqueo articular.

Lo más importante si se produce esta lesión es aplicar durante las primeras 24-36h frio local, guardar reposo y si es necesario tomar algún antiinflamatorio vía oral. Pasadas los primeros días consultar a su fisioterapeuta de confianza.

¿Qué ejercicios son recomendables?

Durante la fase aguda y con dolor NO se recomienda realizar ejercicios de movilidad activa, sino ejercicios de tipo respiratorio para aliviar la tensión muscular. Cualquier movimiento articular puede agravar la lesión.

Pasada la etapa aguda, realizaremos ejercicios para restaurar la movilidad articular sacroilíaca con movimientos de báscula pélvica, estiramientos de toda la musculatura baja de la espalda y posteriormente con el paso del tiempo incrementar la fuerza y resistencia de toda la musculatura de la espalda, abdomen y piernas.

Es importantísimo realizar los ejercicios de manera guiada y en combinación con la respiración para realizarlos correctamente.

¿Qué ejercicios NO se recomiendan?

Los ejercicios menos recomendables o que nuca deberíamos hacer son los ejercicios para lo abdominales que comúnmente conocemos y pesos libres en el gimnasio.
Los abdominales se deben trabajar de manera isométrica, con una tensión constante y duradera en el tiempo sin apenas recorrido.

Evitaremos actividad excesiva del psoas y del resto de flexores coxofemorales y un bajo estrés de las articulaciones lumbares.

Tampoco se recomienda trabajar con pesos libres para trabajo de piernas como sentadillas o tijeras. Cualquier movimiento puede ocasionar daños en los discos intervertebrales irreparables.

¿Qué ejercicios previenen el dolor lumbar (fortalecimiento, resistencia y estiramientos)?

• Ejercicio Gato y camello

Ejercicios de amplitud de las articulaciones dorso-lumbares.
Son realizados en cuadrúpeda. Los ejercicios son desde la máxima flexión a extensión lumbar. Aquí explicamos lo explicamos gráficamente.

Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos.

• Ejercicios de fortalecimiento. Elevación pierna-brazo alternativamente

Elevar el miembro superior hasta la horizontal. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Elevar el miembro inferior del lado contrario. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con las otras dos extremidades.

• Ejercicio del Mahometano

Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener 10-30 segundos y volver a la posición inicial.

• Estiramientos de las masas dorso lumbares

Flexionar de forma simultánea la cadera y de rodilla de ambas piernas. Empujar la parte superior de las piernas hacia el pecho. Mantener la posición 15-30 segundos y volver a la posición inicial.