¿Cómo aumentar nuestras defensas?

Existen algunos consejos o claves, que ayudan a mantener nuestras defensas fuertes y, en algunos casos, aumentarlas.

Respiración Abdominal

Aumenta la oxigenación de la sangre y los tejidos y es una buena aliada para controlar el estrés y favorece la meditación o mindfulness. En esta respiración se encarga casi al completo el abdomen, aunque el tórax también se eleva un poco.

Nutrición

No es importante solo lo que comemos sino cómo comemos, los horarios, el patrón de alimentación y la compañía.

Cantidad

Se aconseja no comer demasiado, la obesidad impide el normal funcionamiento del sistema inmune porque necesita de más esfuerzo para conseguir la digestión.

De todos es conocido, que comer en exceso puede ser una respuesta al estrés y la depresión. Es preferible comer poca cantidad muchas veces poca cantidad. Cuanta más comida ingieres en una sola comida, más esfuerzo tiene que hacer el sistema inmune.

Tipo de alimentación

  1. Alimentos que aumentan las defensas según la evidencia científica:
  • Ajo.
  • Leguminosas, granos integrales, frutas y verduras.
  • Vitamina C (cítricos y brócoli).
  • Vitamina E.
  • Vitamina A.
  • Comidas ricas en Zinc.
  • Comidas ricas en Selenio.
  • Comidas ricas en carotenos.
  • Ácidos grasos omega-3.
  • Ciruelas: contienen casi todas las vitaminas del complejo B.
  • Prebióticos: ajo, cebolla, remolacha, kéfir.
  1. Hierbas naturales, hongos y vegetales que mejoran el sistema inmune:

-Echinacea,

-Ginseng,

-Jengibre,

-Gingko Biloba

-Cúrcuma,

-Ganoderma o astrágalo

  1. Alimentos que deberemos reducir al máximo o erradicar de nuestra dieta:

-Consumo de harinas

-Azúcares refinados

-Lácteos y carnes

  1. Para completar una dieta saludable:

-Puerro

-Frambuesas

-Arándanos

-Peras

-Uvas

-Manzanas

-Tomate

-Berenjena

-Salmón

-Sardinas

-Nueces, almendras, avellanas

-Naranja, limón, sandía, melón

-Brócoli, col, zanahoria, aceitunas.

Sueño

El sueño profundo es un estimulante para las defensas, no dormir adecuadamente, aumenta el riesgo de enfermar. Hay que aprender a dormir bien.

Un adulto medio necesita entre 7 y 8 horas de sueño. Para dormir mejor, antes de ir a la cama se aconseja no tomar café, no fumar ni ingerir alcohol y practicar algo de ejercicio regular y diario.

Ejercicio físico (aeróbico)

Todos los estudios, aconsejan un ejercicio moderado, natación, ciclismo, esquí, jogging, senderismo. Se ha demostrado que una hora de ciclismo, aumenta la capacidad de los neutrófilos y el jogging produce un incremento de anticuerpos.

Estrés

El estrés, si es natural, ante circunstancias peligrosas y limitado en el tiempo no es malo, es un mecanismo fisiológico que nos prepara para una crisis. El problema es cuando se perpetúa incluso sin motivos claro.

En estas situaciones, se sobre-activa nuestros sistemas, el aumento de cortisol determina riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer y empeora la inmunidad.

Relajación/meditación

Los ejercicios de meditación o mindfulness, fortalecen claramente el sistema inmune, ayuda afrontar adecuadamente nuestros problemas, a gestionar el estrés, y la obesidad. Nos enseñan a mejorar nuestra autoestima.