¿Cómo combatir los problemas del sueño?

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El sueño no es un lujo, es una necesidad biológica y desempeña funciones muy importantes en muchos campos: en la inmunidad, en la memoria y el aprendizaje, en la restauración neuronal de células dañadas o en la limpieza de todas las toxinas y productos del metabolismo que se generan normalmente durante el día.

Si reducimos el tiempo de sueño necesario para que se puedan realizar todos estos procesos, o no se van a poder llevar a cabo, o no se van a realizar correctamente.

Dejando a un lado los efectos de una mala noche de sueño (somnolencia, cansancio, irritabilidad…) solo un breve apunte sobre la importancia y las consecuencias que puede tener la pérdida de sueño para nuestra salud: el déficit crónico de sueño se ha relacionado con una mayor predisposición a sufrir infecciones como la gripe, tendencia a la obesidad y un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, aumento de enfermedades cardiovasculares, mayor probabilidad de desarrollar demencia tipo alzhéimer, y también con un aumento en la incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de mama.

Por todas estas razones es por lo que debemos cuidar más nuestras horas de descanso y darle al sueño la importancia que realmente tiene.

Como afrontar el insomnio, 4 reglas básicas 

  • Tu habitación es para dormir, ¿verdad? Bien, entonces deja de usarla como una sala multiusos (no es sitio para ver la TV, para revisar un trabajo de la oficina, para usar el ordenador o el teléfono móvil para chatear o conectarte a redes sociales, o para desayunar/cenar en la cama).
  • Intenta tener una buena higiene de sueño: evita las siestas, y si te la echas que sea en sillón y de menos de 20 min. Ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días. Vigila también lo que comes y lo que bebes: no tomes café, té, colas, bebidas energéticas o alcohol durante la tarde-noche. No cenes demasiado tarde y evita las cenas demasiado copiosas o picantes.
  • Evita una excesiva activación al final del día: aprende a “desconectar” unas 2 h antes de acostarte, estás ya al final del día y es hora de ir disminuyendo las revoluciones, piensa que al sueño se llega de una forma progresiva, no tenemos un interruptor para pasar automáticamente de estar despierto a estar dormido. Intenta evitar cualquier cosa que pueda activarte a última hora del día y conforme se va acercando la hora de irte a la cama sigue una rutina relajada: tómate un vaso de leche o un baño caliente, o simplemente escucha un poco de música.
  • La tecnología no es un buen compañero de cama: apaga los teléfonos móviles, tablets y ordenadores al menos 1 h antes de irte a la cama. Simplemente la luz azul que emite su retropantalla puede interrumpir la liberación de melatonina y nos va a dificultar la conciliación del sueño. Olvídate también de mirar el reloj de la mesilla de noche. La tentación de mirar el reloj para ver qué hora se puede generarte más ansiedad, además estás creando un mal hábito.