Cómo retomar la actividad física tras el Covid-19

Persona caminando

Desde la Unidad Salud Deportiva de Vithas Internacional, queremos sensibilizar a la población de la conveniencia de realizar actividad física, correctamente programada, para el mantenimiento de la salud después de la epidemia del Covid-19.

Tras la cuarentena, tanto personas sanas, como las que hayan padecido la enfermedad, han de reiniciar el acondicionamiento físico.

Para ello, de forma sencilla podemos contemplar 3 campos de trabajo:

  1. Flexibilidad
  2. Trabajo aeróbico
  3. Fuerza

Da igual que sea hombre o mujer, de 50 o de 80 años: cada paciente trabajará con las cargas que pueda manejar, con cierta exigencia, pero sin excedernos. No entrenamos para ganar medallas, entrenamos para vivir mejor, entendiendo que cualquier ejercicio es mejor que ninguno.

El éxito de un plan de trabajo depende de que sea fácil, realista, cercano, motivador y, a ser posible, compartido. No se trata de buscar cosas difíciles. Lo mejor es lo más sencillo en esta nueva fase de preparación.

¡Vamos a caminar!

Caminar es una práctica física muy recomendable, ya que trabaja toda nuestra musculatura corporal. Aunque las piernas puedan ser las más requeridas, el mantenimiento de la postura erguida y del equilibrio hace que también trabajen tronco y brazos (más si usamos bastones nórdicos levemente lastrados con 0,5 o 1 kg.).

Las recomendaciones para iniciarse son:

  • Utilizar los complementos adecuados: ropa deportiva y zapatillas apropiadas. El calzado es fundamental.
  • Elegir recorridos cercanos a su domicilio o su trabajo para poder empezar y finalizar en el mismo sitio. El inicio, tres minutos, puede servir de calentamiento, y los dos minutos finales de vuelta a la calma.
  • Marcar su ritmo de crucero, con el que tiene que familiarizarse: 3 km/hora sería un ritmo muy conservador; 4 km/h. sería muy ligero y 5 km/h estaría en lo recomendable (a partir de ahí todo es bueno). Hay que tener en cuenta que se puede caminar hasta 7 km/h. sin tener que correr. Cada uno ha de iniciarse en una velocidad cómoda e ir subiendo en su exigencia.
  • Respecto al tiempo, debemos contemplar el mismo criterio: iniciarse en duraciones realistas, por ejemplo 15 minutos a la marcha que elija, y tratar de hacer más distancia por unidad de tiempo o tardar menos tiempo por unidad de distancia. Lo dejamos a criterio de cada uno y siempre de manera progresiva. Recomendamos utilizar cronómetros o aplicaciones de móvil para conocer el ritmo de trabajo.

Postura correcta para caminar

Para que esta práctica aporte beneficios se debe caminar erguido, con los hombros hacia atrás y el pecho fuera, mirando al frente hacia arriba, no al suelo. La espalda debe ir recta y los pasos deben ser enérgicos, con la máxima amplitud que se pueda. A ser posible, se ha de intentar apoyar el talón al poner el pie en el suelo e impulsarse con la puntera (talón-punta).

Si no se utilizan bastones, se puede intentar llevar algo en las manos y colocar los brazos en 90 grados. (“No se preocupe si tiene la sensación de desfilar”). Es importante sentirse un deportista, no un enfermo. Incluso aunque padezca alguna enfermedad crónica, el deporte también está hecho para usted.

Tabla de distancias y distribución de tiempos

Para organizar la actividad, podemos seguir estas pautas:

  • El tiempo total de nuestro ciclo de entrenamientos podría ser de tres meses. Como si estuviéramos preparándonos para el verano (teniendo presente que podamos salir a caminar próximamente).
  • El entrenamiento va a durar, inicialmente, 30 minutos. Es un reto casi al alcance de todos.
  • La primera y la última parte de la actividad serán de calentamiento y recuperación.
  • Empezaremos trabajando dos días y descansado otro (es un nivel bajo; si lo encuentra muy suave puede aumentarlo, pero con un criterio similar).
  • Cada tres días aumentaremos 5 minutos.
  • Podemos decir que, si es capaz de terminar la primera semana, habrá hecho lo más difícil.

La tabla quedaría así:

  Velocidad Tiempo (minutos) Sesiones Inic y final Crucero
1ª semana 3 km/h 30 3/semana 5m a 2,5 20 m a 3
2ª semana 3,5 km/h 35 3 25 m a 3,5
3ª semana 4 km/h 35 3 5 m a 3 25 m a 4
4ª semana 4 km/h 40 3 5 m a 3 25 m a 4
Si ha pasado esta fase, enhorabuena.
2º mes Entre 4 y 5 45 3-4 5 m a 3 35 m a 4,5
3º mes Entre 5 y 6 50-60 4-5 5 m a 3-3,5 45 m a 5 o 6

Es importante tener en cuenta que lo ideal sería hacer una valoración previa del paciente y una pauta de entrenamiento vigilado en gimnasio. Hay que recordar que todo ejercicio tiene un riesgo que aumenta con la intensidad y duración del mismo.

En este sentido, recomendamos que, si se nota cansancio extremo, mareos, palpitaciones o dificultad al respirar, será necesario parar o bajar el ritmo. No queremos ganar ninguna carrera. Nuestra salud es la meta.

Esta actividad aporta muchos beneficios, prácticamente para la totalidad de órganos y sistemas.

Dr. Juan A. Corbalán, director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional

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