Cuando una persona comienza a correr suele ser por casualidad. Empieza siendo autodidacta, un imitador que sigue los consejos de amigos y familiares y marca por cuenta propia su rutina de entrenamiento. Sin embargo, en algún momento, el corredor decide enfrentarse a una distancia mayor incluso a un...
Cuando una persona comienza a correr suele ser por casualidad. Empieza siendo autodidacta, un imitador que sigue los consejos de amigos y familiares y marca por cuenta propia su rutina de entrenamiento. Sin embargo, en algún momento, el corredor decide enfrentarse a una distancia mayor incluso a una maratón.
Es entonces cuando surgen varias dudas sobre la planificación de la carrera, la alimentación e incluso la preparación psicológica. A partir de ahí, el asesoramiento médico-deportivo es fundamental para alcanzar la meta, al igual que ponerse en manos de un entrenador. Por eso, la Dra. Paloma Suárez, responsable de la unidad de medicina deportiva de Vithas Las Palmas, aconseja estas cinco claves para planificar tus carreras:
1. Hazte un reconocimiento médico deportivo
¿Está tu corazón preparado para correr 42 Km? Todo corredor debería hacerse esta pregunta antes de inscribirse a una maratón. Si la respuesta es negativa, es recomendable que acuda a la consulta de medicina deportiva. “Cualquier persona que practique alguna actividad deportiva debería someterse a un chequeo médico deportivo que incluya una ergoespirometría para saber cuál es el grado de exigencia de su corazón”, explica la especialista en medicina deportiva.
Si quieres saber en qué consiste este prueba médica te puede interesar: ¿Cuáles son los beneficios de la prueba de esfuerzo para el corredor de asfalto?
2. Objetivos realistas y progresivos
Los planes de entrenamiento deben atender siempre a los objetivos que se pretendan conseguir: superar una media maratón, realizar un recorrido en un tiempo determinado, etc. De acuerdo con la doctora, “es imprescindible que estos objetivos se establezcan en un periodo aproximado de entre 4 meses y 1 año, incluyendo sus tiempos de descanso activo”.
“Al comenzar un plan debemos tener en cuenta que debemos invertir como mínimo, una media de 4 días a la semana para preparar la carrera”, detalla especialista. Además, cualquier plan de entrenamiento debe ser progresivo y tiene que estar pautado bajo unos objetivos realistas, según la capacidad de cada corredor. “Una meta realista te ayudará, poco a poco, a ir ganando resistencia física. Una buena planificación siempre ayudará al correr a alcanzar cualquier objetivo, así como a fortalecer su cuerpo, reducir el estrés, además de aportar beneficios para su sistema cardiovascular y respiratorio”, resalta la doctora.
3. Planificación y variedad de entrenamientos
Si bien la motivación es clave para que el estado psicológico del corredor no decaiga y abandone su entrenamiento, la variedad de ejercicios en el entrenamiento es también imprescindibles para no renunciar a la meta. “La carga de cada entrenamiento, así como los ciclos, los objetivos de intensidad y volumen ayudarán a motivar al corredor, sin riesgo a que se canse y considere el plan de entrenamiento reiterativo o monótono” comenta la Dra. Paloma Suárez.
4️. Visualiza tu carrera
La visualización y entrenamiento psicológico son una parte importante del entrenamiento para una maratón. El deportista no tiene que centrarse sólo en visualizar su llegada a la menta, sino también imaginarse cada parte del recorrido, crear pequeñas e intermedias metas en cada una de las calles de la ciudad que albergará la maratón.
5️. La alimentación también se entrena
¿Tengo que cambiar mis hábitos? ¿Necesito bajar de peso para prepararme una maratón? La Dra. Paloma Suárez insiste en que cuidar nuestra alimentación y, sobre todo, mantenernos en nuestro peso es fundamental para tener un estilo de vida saludable. En el caso de la planificación de un entrenamiento, recomienda que “la cantidad óptima de hidratos que se debe ingerir durante una competición depende de la duración y de la intensidad del ejercicio; siempre adaptada a cada deportista”, insiste. Por este motivo, la especialista en medicina deportiva recomienda que los corredores “apliquen su estrategia personal de aporte de carbohidratos y no hagan experimentos. Nada de probar nuevo en la competición”, resalta.
